Naposledy jste zvedali činku na vysoké škole. Pak přišla práce, děti, hypotéka a večery u počítače. Dnes vás po celém dni v autě pobolívá kříž, nákup do třetího patra vynesete s funěním a z nízkého gauče se zvedáte opatrně. Začít posilovat po čtyřicítce, a stejně tak po pětapadesátce, má smysl. Bezpečné to je, když začnete pomalu a podle jednoduchého plánu.
Proč svaly s věkem ubývají?
Ubývají z několika důvodů najednou: mění se hormony a metabolismus, roli hraje strava a také to, kolik se hýbeme. Přehledový článek v odborném časopise Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care uvádí, že svalová hmota po třicítce klesá přibližně o 3 až 8 % za desetiletí a po šedesátce ještě rychleji.
Úbytek svalové hmoty, síly a funkce s věkem se odborně nazývá sarkopenie. Evropská pracovní skupina pro sarkopenii (EWGSOP2) za její hlavní znak považuje nízkou svalovou sílu, množství a kvalita svalů slouží až k potvrzení diagnózy. V běžném životě se slabší svaly projeví dříve než v zrcadle: těžší taška, pomalejší schody, více opatrnosti na náledí.
Svaly ale na zátěž reagují i po padesátce. Metaanalýza 49 studií s 1 328 účastníky ve věku nad 50 let, kterou otiskl časopis Medicine & Science in Sports & Exercise, ukázala, že posilování svalovou hmotu zvyšuje, a to více u programů s větším objemem tréninku. Čím byli účastníci starší, tím byl přírůstek menší, takže odkládat začátek o další roky se nevyplácí.
Kolik posilování doporučuje WHO?
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje posilovat hlavní svalové skupiny aspoň 2 dny v týdnu. Platí to stejně pro lidi mezi 18 a 64 lety jako pro seniory od 65 let. Britská zdravotní služba NHS mezi hlavní skupiny počítá nohy, kyčle, záda, břicho, hrudník, ramena a paže.
Seniorům, kteří se hůře pohybují, WHO navíc radí cvičit rovnováhu aspoň 3 dny v týdnu, aby předcházeli pádům. NHS doporučuje lidem od 65 let posilovat, cvičit rovnováhu a ohebnost aspoň 2 dny v týdnu. Cvik má být podle NHS tak náročný, že si před další sérií potřebujete krátce odpočinout.
Posilování se přidává k chůzi, kolu nebo plavání, nenahrazuje je. Na začátek proto stačí 2 tréninky celého těla týdně, třeba v pondělí a ve čtvrtek, a k tomu běžný pohyb ve zbytku týdne.
Co probrat s lékařem, než začnete?
Pokud jste roky necvičili, máte vysoký krevní tlak, cukrovku, nemoc srdce nebo osteoporózu, začněte u praktického lékaře. Podle Národního zdravotnického informačního portálu má každý dospělý chodit na preventivní prohlídku jednou za 2 roky. Je to dobrá příležitost zeptat se, jestli je pro vás posilování vhodné a čemu se zatím vyhnout. Pokud berete léky na tlak nebo na srdce, zeptejte se i na to, jestli ovlivňují, jak tělo reaguje na námahu.
Při bolesti zad, kolen nebo ramen a po úrazu pomůže fyzioterapeut, který řekne, které pohyby jsou teď v pořádku a které odložit. Jeho doporučení předejte tomu, kdo vám bude sestavovat plán. Dobrý osobní trenér v Praze i kdekoli jinde se na zdravotní stav zeptá dříve, než vám podá první činku.
Co dělat v prvních 8 týdnech?
Prvních 8 týdnů slouží k tomu, abyste se naučili pohyby a tělo si zvyklo na zátěž. Každý trénink začněte 5 až 10 minutami rozehřátí, třeba na rotopedu nebo svižnou chůzí. Při cvičení nezadržujte dech a vydechujte ve chvíli námahy, tedy když se zvedáte z dřepu nebo přitahujete zátěž. Rozvrh na začátek:
- 1. a 2. týden: 2 tréninky týdně po 30 až 40 minutách. Naučíte se 6 základních pohybů: posadit se na lavici a vstát, přitahování na kladce nebo s gumou, tlak na stroji před sebe, předklon s rovnými zády, výpad s oporou o stěnu a výdrž v podporu na předloktích. Od každého jedna série s lehkou zátěží.
- 3. a 4. týden: od každého cviku 2 série, mezi nimi pauza, než se vám zklidní dech.
- 5. až 8. týden: postupně přidávejte zátěž. Americká odborná společnost ACSM doporučuje lidem, kteří s posilováním začínají nebo roky necvičili, takovou zátěž, se kterou zvládnou 8 až 12 opakování.
Sérii ukončete ve chvíli, kdy byste s dobrou technikou zvládli ještě 2 až 3 opakování. Do vyčerpání v prvních týdnech necvičte. Pokud cvik bolí v kloubu, vynechte ho a poraďte se s fyzioterapeutem.
Jak dlouho se tělo po tréninku zotavuje?
Mezi dvěma tréninky celého těla nechte aspoň jeden den volna. S rozvrhem pondělí a čtvrtek mají svaly dost času a pořád splňujete doporučení ACSM pro začátečníky, které počítá se 2 až 3 tréninky týdně. Ve dnech volna se hýbejte lehce, třeba na procházce nebo na kole.
Po prvních trénincích mohou svaly pár dní bolet, to je běžné a samo to odezní. Únava, která nezmizí ani do dalšího tréninku, je signál ubrat zátěž nebo přidat den volna. Bolest kloubu nebo otok znamenají přestat a ozvat se lékaři. Tlak na hrudi nebo nezvyklou dušnost při cvičení berte vážně: přestaňte, a pokud do několika minut neustoupí, volejte záchrannou službu na 155.
K zotavení patří i spánek. Americká akademie spánkové medicíny doporučuje dospělým spát pravidelně aspoň 7 hodin za noc. Po nevyspalé noci klidně odcvičte lehčí verzi tréninku.
Kdy se vyplatí trenér?
Trenér se vyplatí hlavně na začátku a u lidí se zdravotním omezením. Dřep, předklon a výpad vypadají jednoduše, jenže chyba v technice umí zbytečně přetížit bedra nebo kolena a sami v zrcadle ji těžko poznáte. Trenér techniku opraví hned při prvním opakování.
Druhým důvodem je plán. Trenér zapracuje doporučení od lékaře nebo fyzioterapeuta, vybere cviky, které vaše záda nebo koleno snesou, a pozná, kdy je čas přidat. Třetím důvodem je pravidelnost: domluvený termín se odkládá hůře než trénink, který máte jen v hlavě. Nemusíte chodit s trenérem napořád. Často stačí několik hodin na začátku a pak občasná kontrola techniky.
Vyberte si 2 dny v týdnu, objednejte se na prohlídku a první trénink veďte lehce. Pokud bydlíte v Letňanech, na Proseku nebo ve Kbelích, můžete začít v Tvoje Fitko, kde trénuje Naomi, osobní trenérka v Praze 9. Začít s ní můžete i po letech bez pohybu, a když přinesete doporučení od lékaře nebo fyzioterapeuta, poskládá podle něj první tréninky tak, aby pro vás byly bezpečné. Po celý trénink jste ve fitku jen vy dva.
